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○http://www.godsdirectcontact.org...living/10/index.htm波妮．莉伯蔓撰文（原文為英文） Copyright 1996 CSPI. Reimpreso/Adaptado de Nutrition Actino Healthletter Texto: Bonnie Liebman (Originalmente en inglés)
○證據顯示最健康的飲食是來自於植物性食物（如蔬菜、水果和豆類），而很少來自於動物性食物（如肉類、魚、禽類和乳製品），特別是高脂肪食物更是不宜。哈佛大學公共衛生學院營養系主任－－華特威利先生指出：「多攝食蔬菜和水果可以降低罹患重大疾病的危險及其死亡率。」 Es cada vez mayor la evidencia de que las dietas más saludables están cargadas de alimentos vegetales (verduras, frutas y frijoles) y son escasas en alimentos animales (carne, pescado, aves y productos lácteos), especialmente aquellos con un gran contenido de grasa. "Una dieta rica en frutas y vegetales juega un papel al reducir el riesgo de todas las principales causas de enfermedad y muerte", dice Walter Willet, Director del Departamento de Nutrición de la Facultad de Salud Pública de Harvard.
○對許多人而言，素食特別是指那些為了道德、宗教或健康因素而永不吃肉、魚或禽類的人，純素者也不吃所有的乳製品及蛋類。然而科學家比較有興趣研究的是人們吃肉的多寡，而不是吃不吃肉。大部份研究的結論都指出：「應少吃動物類食物，多吃植物性食物，特別應多吃水果及蔬菜。」為什麼呢？底下列出十大理由，其中有些與健康有關，有些則否。 Para muchas personas, "vegetariano" es una palabra muy tendenciosa. Se refiere típicamente a las personas que nunca come carne, pescado o aves por razones éticas, religiosas y de salud. Los vegetarianos estrictos (veganos) también evitan todos los productos lácteos y los huevos. Pero los científicos están más interesados en qué tan a menudo —y no si es que— la gente come alimentos animales. Y la mayor parte de sus investigaciones apuntan a la misma conclusión: la gente debería comer menos alimentos animales y más alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras. ¿ or qué? He aquí 10 razones – algunas de ellas relacionadas a la salud, algunas no.
○1.癌症 Cáncer
○美國丹佛市科羅拉多大學健康科學中心預防醫學教授提姆拜耳指出，水果和
蔬菜對所有腸胃癌和抽煙引起的癌症有預防的效果，這點在科學的研究方面已得到充分的證實。這包括肺癌、結腸癌、胃癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌和膀胱癌。最近的一項研究指出，蕃茄和蕃茄醬中所含的類胡蘿蔔素中的蕃茄紅素（lycopene）可能預防攝護腺癌。水果和蔬菜為何能減少致癌的可能性，目前尚不十分清楚。可能是由於它們的成份的關係，像是類胡蘿蔔素，維生素Ｃ、Ｅ、硒、引朵素、類黃酮、酚和檸檬素。 "El fundamento científico es muy convincente al sugerir que las frutas y las verduras son elementos protectores contra todos los cánceres gastrointestinales y todos los cánceres relacionados al consumo de cigarrillos", dice Tim Byers, profesor de Medicina Preventiva del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado, en Dénver. Eso incluye a los cánceres de pulmón, colon, estómago, boca, laringe, esófago y vejiga. Y un estudio reciente descubrió que el lycopene — un carotenoide que se encuentra en los tomates y la salsa de tomate — puede proteger contra el cáncer de próstata. No está claro cómo es que las frutas y las verduras pueden reducir el riesgo de cáncer. Podría ser debido a sus fitoquímicos — elementos como carotenoides, vitaminas C y E, selenio, indoles, flavonoides, fenoles y limoneno.
○另外也有證據顯示高纖穀類——像是小麥糠，可以降低致癌比例。多倫多大學的纖維專家大衛詹肯斯說：「纖維對於預防結腸癌極為有效。」另外，麵食、米飯和其他穀物可以取代動物性食物，特別是紅肉。紅肉可能增高罹患多種癌症的比例。哈佛醫學院的愛德華吉奧凡奴奇指出：「每週吃五次（或更多）紅肉為主食的男人，其結腸癌罹患率是每月吃紅肉少於一次的男人的四倍。」在他針對五萬名男性的健康研究報告亦指出，酷嗜紅肉者罹患攝護腺癌的比例是一般人的兩倍。 También existe evidencia de que los granos altos en contenido de fibra, como el salvado de trigo, pueden reducir el riesgo de cáncer. "La fibra tiene un efecto beneficioso en prevenir el cáncer de colon", dice David Jenkins, un experto en fibras de la Universidad de Toronto. Y las pastas, el arroz y otros granos, pueden remplazar los alimentos animales — la carne roja en particular — los cuales pueden incrementar el riesgo de algunos cánceres. "Los hombres que comen carne roja como plato principal, cinco o más veces a la semana, tienen cuatro veces más riesgo de cáncer de colon que los hombres que comen carne roja menos de una vez al mes", dice Edward Giovannucci, de la Facultad de Medicina de Harvard. Los consumidores asiduos de carne roja eran también dos veces más propensos en contraer cáncer de próstata, según su estudio en 50,000
varones profesionales de la salud.
○除了這份研究之外，其他如明尼蘇達大學的勞倫斯庫西也說：「所有的研究看法均相當一致，那就是紅肉與高結腸癌罹患率或是攝護腺癌罹患率均有密不可分的關係。」但即使是無脂肪的瘦肉也似乎會增加結腸癌的罹患率。威利推測：「這可能是肉在烹調的過程中產生了致癌物質或是肉類中所富含的鐵質或是其他成份所致。」 Ese es sólo un estudio. Al observar otros — dice Lawrence Kushi de la Universidad de Minesota — "la evidencia es bastante concordante con respecto a que la carne roja está asociada a un riesgo más alto de cáncer de colon y posiblemente de próstata". Pero, incluso la carne roja magra parece incrementar el riesgo de cáncer de colon. "odría deberse a los carcinógenos creados cuando la carne es cocida o al hierro altamente disponible de la carne o alguna otra cosa en la carne", especula Willet.
○2.心臟疾病 Enfermedades cardíacas
○以蔬果為主的飲食，可以降低心臟疾病的罹患率。過去二十年來，心臟專家都強調要避免飽和脂肪酸及膽固醇，而植物性食品可以下列方式保護心臟：※可溶性纖維——詹肯斯指出：「要降低心臟疾病，必須多吃豆類，豌豆、燕麥和大麥，因為其“黏稠的＂可溶性纖維似乎可以幫助降低血中的膽固醇。」※葉酸——威利指出：「葉酸可降低心臟疾病罹患率的證據已相當充足，葉酸是一種維生素Ｂ，它可以降低血液中的一種有害氨基酸，叫做高半胱氨酸（homocysteine）。」他又指出：「水果和蔬菜正是葉酸的主要來源。」※抗氧化劑——越來越多的證據指出低密度脂蛋白ＬＤＬ（不好的）膽固醇只有在氧化後（與氧結合）才會破壞動脈血管，這也就是為什麼很多研究人員相信抗氧化劑，像是維生素Ｅ，可以預防心臟病。而水果和蔬菜中有許多種成份都是抗氧化劑。※排擠掉飽和化合物——如果你吃大量的植物性食品，飽和性的動物脂肪就很少有機會來堵塞動脈血管。 Una dieta basada en vegetales, con muchas frutas y verduras, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Durante los últimos 20 años, los expertos del corazón han enfatizado en la disminución de la grasa saturada y la ingesta de colesterol, pero los vegetales pueden proteger al corazón de otras formas. Entre ellas: * Fibra soluble: "ara reducir su riesgo de enfermedades del corazón, podría comer más frijoles, arvejas, avena y cebada", dice Jenkins, porque su "pegajosa" fibra soluble parece ayudar a bajar el colesterol de la sangre. * ácido fólico: "La evidencia de que el ácido fólico reduce el riesgo de
enfermedades cardíacas es bastante contundente", dice Willet. El ácido fólico, una vitamina B, baja los niveles de sangre de un aminoácido dañino llamado homocisteína. "Y las frutas y verduras son una fuente principal de ácido fólico", agrega. * Los antioxidantes: Un conjunto cada vez más grande de pruebas, sugiere que el colesterol ("malo") LDL daña las arterias sólo cuando ha sido oxidado (combinado con oxígeno). Esa es la razón por la que los investigadores creen que los antioxidantes, como la vitamina E, pueden proteger al corazón. Y muchos de los fitoquímicos en las frutas y vegetales son antioxidantes. * Exclusión de los saturados: Si ingiere muchos alimentos vegetales, simplemente hay menos espacio para las grasas animales saturadas que obstruyen las arterias.
○3.中風 Derrames
○威利指出：「很多證據都顯示水果和蔬菜對降低中風比率很有幫助。」比如一項長達20年針對832名中年男性所做的研究報告指出，一天中每多吃三份水果和蔬菜，中風機率就可以多降低百分之二十二。同樣的，沒有人確知到底是水果和蔬菜中的鈉、鎂、纖維或是其他成份預防了腦部的動脈血管阻塞。 Existe mucha evidencia que muestra que las frutas y verduras son beneficiosas para reducir el riesgo de derrame", dice Willet. Por ejemplo, en un estudio de 20 años en 832 hombres de mediana edad, el riesgo de derrame fue de un 22 por ciento más bajo por cada tres porciones de frutas y verduras que los hombres consumieron cada día. Una vez más, nadie está seguro de si se trata del potasio, del magnesio, de la fibra o de otros componentes de las frutas y los vegetales que previenen la obstrucción de las arterias en el cerebro.
○4.憩室炎和便秘 Diverticulosis y estreñimiento
○高纖穀物－特別是小麥糠，可以幫助預防便秘。像美國每年在瀉藥方面要花費百萬美元，便秘就不能算是小事了。 Los granos con alto contenido de fibra — especialmente el salvado de trigo — pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. Eso no es algo insignificante en un país como los EE.UU., que gasta millones al año en laxantes.
○憩室症也是很普遍，超過５０歲的人中有百分之三十至四十有此毛病。雖然
多數的人沒有什麼症狀，有些人則有出血、便秘、腹瀉、胃脹氣、疼痛或是憩室炎（這是由於在結腸壁形成的小囊，或稱憩室，其發炎所造成的）等症狀。威利又指出：「我們的研究明確指出，來自水果、蔬菜和糠的纖維具有保護作用。」一個吃少量纖維的男人（每天少於１３克）其罹患憩室症的比例是吃多量纖維男人（每天至少３２克）的兩倍。 La diverticulosis es también común. Alrededor de un 30 a 40 por ciento de las personas por encima de los 50 la padecen, aunque la mayoría no tiene síntomas. Otros experimentan sangrado, estreñimiento, diarrea, flatulencia, dolores o diverticulosis (que es cuando los saquillos — o divertículos — que se forman en las paredes del colon se inflaman). "Según nuestros estudios está claro que la fibra, del salvado así como de las frutas y verduras, es protectora", dice Willet. Los hombres que comieron la menor cantidad de fibra (12 gramos o menos por día) fueron casi el doble más propensos a contraer diverticulosis que los hombres que comieron la mayor cantidad de fibra (al menos 32 gramos de fibra por día).
○5.其他疾病 Otras enfermedades
○富含植物的飲食可以預防下列疾病： Las dietas ricas en vegetales pueden prevenir otras enfermedades:
○※黃斑退化症——多數葉菜類中均可發現的類胡蘿蔔素——黃體素，可以幫助預防視網膜退化，這種疾病經常造成老人失明。哈佛醫學院的喬亞娜。西登指出：「我們的研究顯示，每週吃二次到四次菠菜或芥藍菜的人其罹患黃斑退化症的比例是每月吃這類食物少於一次的人的一半。」※神經管不良症——葉酸補充物可以降低罹患脊柱裂或是其他神經管先天缺損的機率。從食物中來的葉酸（大部份來自水果和蔬菜）可以降低罹患此症的風險。※糖尿病——威利指出：「我們發現多吃全穀食物的人較少發生成人糖尿病。」 * Degeneración macular: Un carotenoide llamado luteína — el cual se encuentra mayormente en verduras frondosas — pueden ayudar a prevenir el deterioro de la retina, el cual causa la ceguera en las personas de edad. "Según nuestro estudio, las personas que comieron espinaca o acelgas dos o cuatro veces a la semana, tuvieron la mitad del riesgo estimado de degeneración macular, comparado con aquellos que las comieron menos de una vez al mes", dice Johana Seddon de la Facultad de Medicina de Harvard. * Defectos del tubo neural: Los suplementos de ácido fólico pueden reducir el riesgo de espina bífida y otros defectos de nacimiento
del tubo neural. El ácido fólico de los alimentos (mayormente frutas y verduras) puede también disminuir el riesgo. * Diabetes: "Descubrimos un riesgo menor de diabetes en adultos en las personas que comieron más granos enteros", dice Willet.
○6.較安全的食物 Comida más segura
○有些致命性的疾病是經由動物性食物進入人體的。亞特蘭大疾病控制中心的大衛修爾德勒指出：「碎牛肉是大腸桿菌0157：H7最可能的來源，而禽類帶有沙門桿菌及曲狀桿菌，另外生吃甲殼類動物可以造成尋常弧菌的感染。」 Algunas de las enfermedades más letales derivadas de la comida ingresan al cuerpo por medio de alimentos animales. "La carne molida es la fuente más probable de E. Coli 0157:H7. Las aves de corral transmiten la Salmonella y el Campylobacter, y el consumo de mariscos crudos ha causados infección con Vibrio vulnificus", dice David Swerdlow de los Centros de Control de Enfermedades de Atlanta.
○任何生食－－包括水果及蔬菜，都可能會吃進有害的細菌，修爾德勒指出：「比如最近暴發的沙門桿菌症就是與甜瓜、蕃茄及苜蓿芽有關。但是與食物有關的疾病的最大罪魁禍首還是肉類、海鮮和禽類。」 Cualquier comida cruda — incluyendo frutas o verduras — puede transmitir bacterias dañinas. "or ejemplo, brotes recientes de Salmonella han sido asociados con el consumo de melón, tomates y brotes de alfalfa", dice Swerdlow. Pero la carne, los mariscos y las aves son los causantes más probables de las enfermedades derivadas de los alimentos.
○7.環境 El medio ambiente
○詹肯斯指出：「我們的飲食習慣對地球有極大的影響。」西雅圖西北環境觀察中心主任雅蘭杜寧解釋說：「如果吃極少量動物的話，那吃動物並不會對環境有害。但是現代肉類的生產包含了大量的使用——而且經常是誤用——穀物、水、能源及放牧區。」他並舉出下列實例：※水污染——從畜牧場、養雞場或其他養殖區來的肥料和廢水都會污染水資源。※空氣污染——三千萬公噸的沼氣——一種助長全球溫室效應的氣體，便是來自於畜牧場的廢水或堆肥。※土壤流失——大約全球穀物產量的百分之四十以及超過全美產量百分之七十的榖物，都喂給了牲畜。我們每生產一磅的肉、蛋和牛奶，畜牧場便會流失約五磅的表土。※水資源的消耗——據估計約有半數喂肉牛的穀物和糧草是生長在有
灌溉的土地上。大概３９０加侖的水才能生產一磅的牛肉。※能源的使用——用來製造和運送牲畜所需的能源是植物的十倍多。※過度放牧——在美國乾旱的西部，約有百分之十的土地已經被牲畜變成沙漠了，不過那種地有些也不太可能作為它用。杜寧強調說：「這就是為什麼我的論點並不在於強調素食主義，而是強調使人們應減低動物產品的消耗量。」 "Nuestros hábitos de alimentación tienen un efecto tremendo en el planeta", dice Jenkins. "Comer animales no dañaría el ambiente si fuera hecho en mucho menor escala", explica Alan Durning, Director de Vigilancia Medioambiental del Noroeste, en Seattle. "La producción moderna de carne implica el uso intensivo — y a menudo el abuso — de granos, agua, energía y áreas de pastoreo", dice Durning, quien cita los siguientes ejemplos: * Contaminación del agua: El estiércol y las aguas residuales provenientes de corrales, granjas de pollos y otras instalaciones de alimentación, pueden contaminar los suministros de agua. * Contaminación del aire: Treinta millones de toneladas de metano — un gas que contribuye con el calentamiento global — viene del estiércol en los estanques de aguas residuales y apilamientos. * Erosión del terreno: Casi el 40 por ciento de la producción mundial de grano — y más del 70 por ciento de la de los EE.UU. — es dada como alimento al ganado. Por cada libra [454 gramos] de carne, aves, huevos y leche que producimos, los campos de cultivo pierden alrededor de cinco libras de terreno fértil. * Agotamiento del agua: Aproximadamente la mitad del grano y heno que es dado como alimento al ganado productor de carne es cultivado en tierras irrigadas. Ello toma alrededor de 390 galones de agua para producir una libra de carne. * Uso de energía: Toma casi diez veces más energía producir y transportar ganado que vegetales. * Pastoreo excesivo: Alrededor del 10 por ciento del Oeste árido de los EE.UU. ha sido convertido en desierto por el ganado. Pero algo de esas tierras no podrían haber sido utilizadas para mucho más. "or eso mi argumento no es por el vegetarianismo, sino para que las personas reduzcan el consumo de productos de origen animal", sostiene Durning.
○8.成本 Costo
○當然，你可以花美金7.99元買一磅上等的肉或其他美食。但是不論是果汁或蕃薯，大多數的植物性食品都更便宜。如果你上館子，你就會發現植物類食物比較便宜：在中國餐館、印度餐館或是大部份的餐廳功能表上，蔬菜通常要比
肉類、海鮮或是禽類來得便宜。 Seguro uno puede gastar $7.99 por libra en mesclun (mezclas de ensaladas) u otros alimentos gourmet. Pero desde las calabazas [zapallos] hasta las batatas [boniatos o camotes], la mayoría de vegetales son completamente una oferta. Y el menor precio de las plantas se pone en evidencia cuando se come afuera. En los menúes chinos, hindúes y en la mayoría de los demás menúes de restaurantes, las opciones vegetarianas son usualmente más baratas que la carne, los mariscos y las aves de corral.
○9.動物的福祉：我們所吃的動物在宰殺以前，通常是在不人道的情況下飼養及運送。想到這些就令人覺得很不舒服。 Es desagradable pensar al respecto, pero antes de que los sacrifiquemos, los animales que comemos generalmente son criados y transportados en condiciones inhumanas.
○10.滋味 Sabor
○最應以植物為主食的頭號因素就是它的味美。美國人最常吃的五大蔬菜是薯條、蕃茄（通常是作為調味品或蕃茄醬）、洋蔥、冰山萵苣和其他馬鈴薯食品。 La razón número uno para comer una dieta rica en vegetales es que sabe bien. Los cinco vegetales que más comen los americanos son las papas fritas, los tomates (mayormente como salsa o ketchup), cebollas, lechuga y otras papas [patatas].
○但是如果大多數的美國人減少食用肉類、海鮮或是禽類，那他們本身或他們最喜愛的餐館就不知要用什麼菜來取代了。針對此點，威利指出：「你必須到一些較有民族色彩的餐廳才能夠享受到有趣的素菜。這些餐廳知道如何做好吃的素菜並非是偶然的事，因為世界各地幾乎所有的傳統菜肴都是以植物為主，所以有極豐富的經驗。」 Pero, si la mayoría de americanos disminuyeran la carne, mariscos y aves en sus comidas, ellos — o muchos de sus restaurantes favoritos — no sabrían con qué remplazarlos. Uno tiene que ir a un restaurante étnico para conseguir platillos interesantes basados en vegetales. No es coincidencia que los restaurantes étnicos sepan cómo preparar platillos vegetarianos que sepan bien. "Afortunadamente, existe gran experiencia alrededor del mundo, ya que casi todas las dietas tradicionales están basadas en los vegetales", dice Willet.
○然而很多義大利餐廳、墨西哥餐廳或是其他一些具有民族色彩的餐廳都已經美國化了，他們的素菜都被大量的肉類或起司取代了，這真是一大遺憾。在亞洲及地中海的美食中，烹調水果及蔬菜是一種藝術。比如說，義大利人並沒有在披薩上放太多的肉或是起司，最近我就在一家傳統的餐廳裏吃了一個沒有起司的薄皮披薩，上面只有新鮮的香菜葉、蕃茄和大蒜，它的味道真是美極了。 Aún así, muchos restaurantes étnicos italianos, mexicanos y demás, se han americanizado tanto que sus vegetales han sido en gran parte remplazados por carne y queso. Y eso es una lástima. En la cocina asiática y mediterránea, el cocinar frutas y vegetales es una forma de arte. Los italianos no ponen cantidades enormes de carne y queso en la pizza, por ejemplo. Yo comí recientemente una pizza delgada y crujiente, en un restaurante tradicional, sin nada de queso — tan sólo albahaca fresca, tomates y ajo. Estaba totalmente estupenda. |
